افضل جدول تمارين الجيم | نصائح للمبتدئين والسيدات
يبحث الكثير يوميًا عن افضل جدول تمارين الجيم، ومن المؤكد أن الرياضة من أكثر الأنشطة المفيدة لجسد الإنسان والصحة البدنية والنفسية لذا سنقدم لكم مجموعة من النصائح والإرشادات للمهتمين بالرياضة وممارسة التمارين الرياضية في صالات التمارين المعروفة بال” جيم “، وسوف نقدم لكم في هذا المقال افضل جدول تمارين الجيم للمبتدئين وللسيدات.
افضل جدول تمارين الجيم
إذا كنت تبحث عن افضل جدول تمارين الجيم للمبتدئين وللسيدات فمؤكد أن هذا المقال هو الوجهة المناسبة، ونظرًا لعدم وجود جدول واحد مناسب للجميع نظرًا لاختلاف البنية الجسدية والظروف المحيطة فسوف نطرح لك عوامل ونصائح هامة تساعدك في اختيار الجدول المناسب لك.
عوامل تحدد نوع الجدول المناسب للتمرين بالجيم
لا شك أن ممارسة الرياضة هي أحد أهم وسائل الحفاظ على الصحة ولا يمكننا تحديد افضل جدول تمارين الجيم إلا بعد الإجابة على عدة اسئلة مهمة والنظر في بعض العوامل لنحدد من أين نبدأ وإلى أي شكل نود أن نصل وكيف سنصل إلى هذا الشكل ومن ضمن هذه الأسئلة:
- ماهو مستواك البدني هل أنت مبتدئ أم متمرس؟
- ماهي الآلات المتاحة بالجيم؟
- ماهي أهدافك هل تود بناء عضلات أم حرق الدهون أم كلاهما؟
- هل لديك أية إصابات سابقة تمنعك من أداء بعض التمارين؟
- هل لديك أي أمراض مزمنة؟
- ماهي نقاط قوتك وضعفك؟
بعض النصائح للمساعدة في اختيار افضل جدول تمارين الجيم
يمكننا الأخذ ببعض النصائح المهمة حتى نتمكن من تحديد واختيار افضل جدول تمارين الجيم مثل:
- اختيار جيم مناسب والمتابعة مع مدرب شخصي متميز.
- البدء بتمارين وأوزان بسيطة ثم التدرج في زيادتها حتى لا يتعرض الجسم لإصابات خطيرة.
- اقتناء تطبيق تمرينات متميز قد يساعدك أيضا في بعض الاقتراحات وأداء التمارين بصورة صحيحة كما أنه أيضًا يشجعك على الالتزام.
- اتباع نظام غذائي سليم ومناسب لكم المجهود المبذول في الرياضة.
- شرب الماء لتعويض الماء المفقود من الجسم في هيئة عرق بسبب ارتفاع درجة حرارة الجسم لممارسة الرياضة.
- إذا كنت من المبتدئين فلا بد من البدء بتمارين أساسية في البداية مثل الضغط والبلانك ورفع الأوزان الخفيفة.
- تقسيم الجسم والمجموعات العضلية في الجدول.
- الاستمرار في التمرين بشكل دوري والالتزام بالجدول بالإضافة للراحة من حين لآخر بدون الوصول للإرهاق الجسدي الزائد.
- استشر طبيبًا إذا شعرت بإصابة أو آلام غريبة.
- أخذ قسط كافٍ من النوم.
افضل جدول تمارين الجيم للمبتدئين
هذا جدول تمارين مجاني وبرنامج أسبوعي ويعتبر أحد افضل جدول تمارين الجيم للمبتدئين ويمكن إضافة جدول تمارين حديد له وأيضًا تعديله حسب الحالة الصحية واللياقة البدنية:
- اليوم الأول: الجري بسرعة معتدلة أو المشي السريع لمدة ٤٠ دقيقة.
- اليوم الثاني: يوم الراحة.
- اليوم الثالث: المشي ببطئ لمدة ١٠ دقائق، لتهيئة عضلات ومفاصل الجسم، ثم القيام بالتمارين التالية، مع ضرورة الحصول على الراحة لمدة دقيقة بعد كل مجموعة: (تمرين الطعنات ٣ مجموعات – تمرين الضغط ١٠ مجموعات – تمرين الجلوس ١٠ مجموعات – تمرين القفز ١٠ مجموعات – تمرين القرفصاء الهوائية ١٠مجموعات)
- اليوم الرابع: يوم الراحة.
- اليوم الخامس: ٣٠ دقيقة بالدراجة أو الهرولة بسرعة معتدلة.
- اليوم السادس: يوم الراحة.
- اليوم السابع: الركض أو المشي لمسافات طويلة لمدة ٤٠ دقيقة.
اقرأ أيضا أفضل تمارين لإنقاص الوزن في أسبوع
افضل جدول تمارين الجيم في أربعة أيام فقط
يعد هذا الجدول أبسط أحد أنسب وافضل جدول تمارين الجيم للمبتدئين ويشمل بمنتهى البساطة:
- اليوم الأول: ويشمل تمارين الصدر والظهر.
- اليوم الثاني: ويضم تمارين الساقين.
- اليوم الثالث: ويضم تمارين لبناء الأكتاف والذراعين.
- اليوم الرابع: راحة أو ممارسة بعض اليوجا.
كما يمكنك إضافة جدول تمارين حديد ورفع أثقال وأوزان بسيطة له.
في سياق مكمل للتمارين تعرف على جدول رجيم صحي لإنقاص الوزن الزائد في أسبوع 2025
افضل جدول تمارين الجيم للبنات
إذا كنتِ فتاة وتسعين إلى الحصول على جسم رياضي وقوام ممشوق فلا شك أنكِ بحاجة لنظام رياضي وتمارين لحرق الدهون وبناء الكتلة العضلية، وإليك مقترح لافضل جدول تمارين مجاني:
- اليوم الأول ويشمل تمارين لكامل الجسد:
تمرين الضغط لتقوية عضلات الذراعين والصدر والكتف.
تمرين رفع الساق لتقوية عضلات البطن السفلية.
تمرين اللوح لتقوية عضلات البطن والظهر.
تمرين القرفصاء لتقوية عضلات الأرداف والساقين.
- اليوم الثاني ويشمل الجزء العلوي:
تمرين رفع الأثقال الجانبي لتقوية عضلات الكتف.
تمرين البنش برس لتقوية عضلات الصدر.
تمرين الصف لتقوية عضلات الظهر.
- اليوم الثالث ويشمل الجزء السفلي:
تمرين القفز لتحسين اللياقة القلبية الوعائية.
تمرين الاندفاع لتقوية عضلات الأرداف والساقين.
تمرين رفع الساق عن المقعد لتقوية عضلات البطن السفلية.
- اليوم الرابع:
راحة تامة أو ممارسة بعض التمارين الخفيفة كاليوجا.
تابعي اقوى تمارين رياضية لنحت الخصر
نصائح إضافية لممارسي الرياضة من البنات
من المعروف أن البنية الجسدية للأنثى أضعف من البنية الجسدية للرجل وأن تمارين الجيم للبنات ليست سهلة وخاصةً في البداية ولكن للوصول للنتائج المرجوة فعليكِ مايلي:
- تمتعي بالصبر ولا تتوقعي نتيجة سريعة وفورية مبهرة.
- ابدئي بوزن خفيف ثم قومي بزيادة الوزن بمرور الوقت.
- استمتعي بالتمارين حتى يستمر الشغف والقدرة على بذل المجهود، فيمكنك الإستماع لبعض المقاطع أثناء التمرين واستغلال الوقت.
- ركزي على أداء التمارين بشكل صحيح عن طريق الاستشارة والمتابعة مع المدرب الشخصي.
أقرب جيم من موقعك
إذا كنت تود الحصول على جسم رياضي متميز والذهاب لجيم فلا بد أنك قد سألت بأنه كيف ستصل إلى أقرب جيم من موقعي وإليك الطريقة المناسبة:
- الدخول إلى خرائط جوجل.
- ثم تقوم بفتح خاصية الموقع من خلال الإعدادات في هاتفك ثم تقوم بتفعيل الخرائط.
- اكتب في الشريط المخصص للبحث جملة ” اقرب جيم من موقعي ” ثم اضغط على أيقونة البحث.
- بعد ثواني سوف يظهر لك كافة صالات الجيم التي توجد بالقرب منك موقعك.
خدمات موقع Welp لتجربة أفضل جيم
يقدم تطبيق ويلب مجموعة من الخدمات المتميزة التي تجعل منه منافسًا لأفضل التطبيقات المتاحة لمعرفة أماكن الجيمات الرياضية ومعرفة أبرز وافضل جدول تمارين الجيم وذلك لتميزه بالتالي:
- سهولة وصول المستخدم لأفضل صالات التدريب في مصر وفي الدول العربية كالسعودية والإمارات.
- إمكانية إضافة رأي في التجربة الشخصية أو مايعرف بال “ريفيو” في الجيم وهذا يشكل استفادة كبيرة من تجارب الآخرين للحصول على أفضل تجربة مناسبة.
- سهولة معرفة تفاصيل الاشتراك والعروض والخصومات والأجهزة المتاحة بالمكان.
- معرفة أسعار الاشتراك ومواعيد عمل الجيم.
- سرعة الاستجابة: يمتلك التطبيق سرعة استجابة جيدة للزائر حتى لا يشعر بالضيق والملل.
- خدمة عملاء مقدمة باحترافية بالغة: يوفر التطبيق خدمة عملاء بشكل احترافي للرد على جميع الأسئلة والاستفسارات على مدار الساعة خلال اليوم.
أسئلة شائعة
س: كيف اختار افضل جدول تمارين الجيم؟
ج: استعن بمدرب محترف والتزم بتعليماته والتحق بمكان مجهز بمعدات جيدة وستتمكن حينها من الالتزام بافضل جدول تمارين الجيم والحصول على جسم رياضي مبهر.
س: ماذا أفعل قبل البدء في جلسة التمرين؟
ج: يفضل البدء بالإحماء الخفيف كالمشي أو الجري الخفيف أو القفز لمدة ٥ ل ١٠ دقائق قبل بدء التمرين.
س: ماذا أفعل بعد انتهاء الجلسة؟
ج: يمكنك إنهاء الجلسة ب ٥ ل ١٠ دقائق من التمدد أو ما يعرف رياضيًا بالتبريد.
س: ما هو نوع الحمية الغذائية المنسابة لممارسي الرياضة؟
ج: احرص على تناول وجبة صحية متكاملة البروتين والكربوهيدرات المعقدة والخضروات والفواكه والتقليل من تناول الدهون.
س: ماذا يحدث للجسم عند التوقف عن ممارسة الرياضة؟
ج: ليس له تأثير مباشر على القلب أو العظام ولكن يتسبب في تراكم الدهون وزيادة معدل السكر والإصابة ببعض الأمراض المزمنة.
س: ما هي العادات الخاطئة في الجيم؟
قضاء وقت طويل في التمرين ونسيان الإحماء والإفراط في تناول السكريات والدهون وعدم شرب المياء بشكل كافي.
هذا ونكون قد وصلنا معكم لنهاية المقال، ونأمل أن نكون قد قدمنا في موقع Welp معلومات مفيدة وقيمة للباحثين عن افضل جدول تمارين الجيم للحصول على جسم رياضي وأيضًا تكون قد عرضنا لكم أفضل جدول تمارين مجاني.
